Dormire bene e per una adeguata quantità di ore ogni notte è uno dei pilastri, insieme all'alimentazione e all'esercizio fisico, di uno stile di vita sano, fondamentale per il benessere generale e la salute.
I benefici del sonno
Un sonno di qualità migliora le facoltà di apprendimento e rafforza le capacità cognitive, tra le quali i processi di memorizzazione, fissando informazioni e ricordi che passano nella memoria a lungo termine.
Grazie al sonno migliora l'attenzione, si riduce lo stress e l'ansia e viene regolato l'umore in modo tale da favorire il benessere mentale.
Il riposo notturno garantisce anche il funzionamento ottimale dell'attività del sistema immunitario.
È durante il sonno che il cervello provvede all'eliminazione delle tossine dal metabolismo, mettendo in atto uno dei processi rigenerativi del corpo e della mente.
Quali sono invece gli effetti della carenza di sonno?
La carenza di sonno, se prolungata, compromette la qualità della vita e influisce in maniera importante anche sulla nostra salute, sia fisica che mentale, aumentando, ad esempio, il rischio di malattie cardiovascolari e dell'apparato respiratorio.
La cattiva qualità e quantità del sonno può comportare problematiche di salute anche importanti.
Esiste, ad esempio, una correlazione tra diabete e qualità del sonno in quanto, da svegli, i livelli di glucosio nel sangue sono più elevati, mentre si abbassano quando dormiamo per il rallentamento del metabolismo durante il sonno.
Il mancato riposo, inoltre, può sfociare nello sviluppo della depressione mentre, al contrario, dormire a sufficienza aiuta a pervenire l'insorgenza di questa patologia.
I disturbi del sonno comportano conseguenze anche a livello personale e sociale, che contribuiscono ad abbassare la qualità della vita.
Qualche consiglio utile per avere una buona igiene del sonno
Quando parliamo di "igiene del sonno" facciamo riferimento ad una serie di regole e comportamenti che è bene adottare per agevolare un riposo notturno di qualità.
Alcuni dei consigli che riguardano l'igiene del sonno consistono in:
- Stabilire la quantità di ore di sonno necessarie: in media gli adulti hanno bisogno di dormire 7-8 ore, mentre i bambini 10-12 ore a notte ma il fabbisogno di risposo è una caratteristica individuale; bisogna perciò, prima di cambiare le proprie abitudini del sonno, individuare le proprie esigenze;
- Mantenere una routine: può essere molto utile andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da acquisire una regolarità dell'orologio biologico;
- Svolgere regolare attività fisica: l'attività fisica aiuta a ridurre i livelli di stress, favorendo così l'addormentamento e il sonno profondo. Attenzione però a non svolgerla nelle tre ore che precedono l'orario previsto di addormentamento in quanto se praticata troppo vicino al momento di coricarsi potrebbe dare l'effetto contrario;
- Ridurre stress e preoccupazioni: stress e preoccupazioni possono creare difficoltà nell'addormentarsi e possono rendere il sonno più leggero, agitato e discontinuo.
Per contrastare gli effetti di questi due fattori si può ricorrere a tecniche di rilassamento come, ad esempio, la meditazione; - Curare l'ambiente in cui si dorme: per favorire l'addormentamento la camera deve essere buia, deve avere la giusta temperatura, ovvero non deve essere né troppo calda né troppo fredda, e deve essere silenziosa;
- Fare attenzione al tempo che si trascorre a letto: stare a letto nei momenti in cui non si dorme per attività alternative quali guardare la TV, mangiare, studiare ecc. può rendere il sonno meno profondo e più frammentato.
Allo stesso tempo, non ci si deve sforzare di restare a letto quando non si riesce a prendere sonno, sarebbe meglio in questo caso leggere qualcosa oppure alzarsi dal letto; - Fare attenzione all'alimentazione e all'idratazione: evitare pasti abbondanti a cena, limitare l'assunzione di liquidi ed evitare l'assunzione di caffeina nelle ore serali per evitare i risvegli notturni;
- Avere una routine serale rilassante: svolgere attività rilassanti ogni sera prima di dormire aiuta il cervello a prepararsi al sonno.
Bere una tisana e leggere un libro potrebbero essere esempi di attività rilassanti. - Evitare di utilizzare smartphone, PC e altri dispositivi o apparecchi tecnologici almeno un'ora prima di dormire.
In definitiva, il sonno ha un ruolo fondamentale per il nostro benessere.
Con una buona igiene del sonno si può dormire meglio, addormentarsi senza troppa fatica e riposare in maniera costante, senza interruzioni, in modo da svegliarsi riposati.
Seguire queste poche e semplici strategie permette di tutelare la salute a lungo termine e migliorare la qualità del sonno, che si traduce in un miglioramento della qualità della vita.